首页

艾彩女王调教社区

时间:2025-05-29 11:18:19 作者:睡前多吃点碳水就能快速入睡?想睡得好这样吃→ 浏览量:35020

  网上有种说法“睡前吃碳水有助睡眠”,受到很多人推崇。

  很多人认为:如果失眠了、睡不好,睡前多吃像米饭、馒头、甜食等碳水能够睡得更踏实,甚至能一觉睡到天亮,治好失眠。

  也有人现身说法,声称自己吃了米饭、面条、饺子后可以快速入睡。这个说法是真的吗?

  其实,这些说法有些片面,容易造成误导。并不是所有碳水都能让人睡得更好。事实上,我们睡前应避免吃精制碳水。想要吃宵夜,应当选择小份、低热量、但营养丰富的食物。

  碳水化合物对睡眠的影响是复杂的,今天我们来揭开其中的奥秘。

不是所有碳水化合物

都能让人睡得更好

  首先是碳水化合物通过对血糖的影响来影响睡眠,不同的碳水化合物会呈现出相反的结果:

  高血糖指数的碳水化合物

  如白面包、甜点和精制糖类食物,可能对睡眠产生负面影响。

  高糖类食物进入体内后,血糖水平会迅速上升,随后胰岛素的大量分泌会导致血糖迅速下降。

  这种血糖波动容易引发不稳定的血糖水平,尤其是在夜间,这种波动可能会使身体处于焦虑、饥饿的状态,从而影响睡眠的稳定性。研究表明,摄入高糖类食物后,深度睡眠的比例下降,夜间醒来的次数增加,这种情况尤其容易发生在已经存在代谢问题或糖尿病前期的人群中。

  此外,过多的糖分还可能导致夜间多梦、浅眠,无法达到身体所需的深度恢复状态。

  低血糖指数的碳水化合物

  如燕麦、全谷物和糙米,则可能对睡眠产生积极的影响。

  这类食物消化吸收较慢,能够帮助维持稳定的血糖水平。夜间血糖稳定性对于优质睡眠至关重要,因为它可以避免身体因低血糖或胰岛素过度波动而被唤醒。

  富含纤维的碳水化合物不仅能降低失眠风险,还能提升睡眠质量,减少夜间的觉醒次数。这些食物的缓慢释放能量有助于身体在夜间保持平稳的代谢状态,从而支持更长时间的深度睡眠。

  其次,碳水化合物还可以通过促进褪黑素与血清素的合成来促进睡眠。

  高碳水化合物饮食可刺激竞争性氨基酸进入肌肉,从而提高色氨酸与大分子中性氨基酸的比率,使色氨酸更容易穿过血脑屏障,在大脑内合成血清素和褪黑激素,起到镇静和催眠的作用。

  这个作用也可以解释为什么部分人在吃了面条、米饭后会出现昏睡,但是这类食物进食后出现的代偿性高胰岛素血症和反调节激素反应可能会导致睡眠碎片化,并降低整晚的睡眠质量。

如何合理安排夜间饮食?

  如果睡眠不好,不妨尝试一下调整夜间饮食,通过“食疗”助眠。

  首先是进食的时间要把握好,为了降低对睡眠期间血糖的影响,应把进食时间安排在睡前3~4小时,同时要避免过量饮食。

  其次是晚上,特别是临睡前,避免摄入大份的高热量、混合型膳食(如高脂肪、高糖类食物、甜品之类的)。这种饮食可能会导致夜间血糖波动、胃肠负担加重,并增加肥胖、心血管疾病等健康问题的风险。

  再次是根据自身情况,可以选择不同的食物。对于想要促进睡眠的人来说,推荐选择小份、低热量、但营养丰富的食物,如少量的全谷物、酸奶等,尤其可以搭配富含褪黑素的食物(如樱桃、葡萄、坚果)。

  对于想要增加肌肉的人和老年人来说,睡前摄入少量高蛋白质的食物(如酪蛋白、乳清蛋白)可以帮助增加肌肉蛋白合成,并改善晨起代谢和饱腹感,既保证肌肉量,又让身体在夜间更好地恢复。

  最后对于肥胖人群,如果将夜间进食与定期运动训练相结合,可以减少夜间进食对代谢的不良影响,如胰岛素抵抗、血脂异常等问题。晚间的轻度运动可以有助于平衡夜间进食的代谢效应。

  总之,睡前适量吃些复合碳水化合物是个不错的选择,但关键在于选择正确的食物和适当的量。找到适合自己的饮食和作息节奏,能帮助你拥有更好的睡眠。

  来源:中国疾控中心微信公众号

展开全文
相关文章
安徽省委副书记虞爱华,兼任安徽省委政法委书记

在当天举行的外交部例行记者会上,有记者询问王毅外长将与加拿大外长讨论哪些话题。林剑应询表示,乔利外长访华期间,双方将就中加关系和共同关心的问题深入沟通,推动两国关系的改善和发展。(完)

同心团结向未来:港澳青年浙江行于乌镇正式启动

在家风的熏陶下,习近平同志对自己、对家人要求非常严格。他每到一处工作,都会告诫亲友:“不能在我工作的地方从事任何商业活动,不能打我的旗号办任何事,否则别怪我六亲不认。”

科大讯飞入驻香港数码港 将设国际总部并投资4亿港元

据了解,在国际碳协调机制遇到严峻挑战的当下,中国中检、中国质量认证中心、中国电池工业协会等多家单位积极引领相关产业参与碳足迹国际标准的交流工作,助力中国相关产业在全球低碳经济中占据先发优势,增强相关产业在全球供应链中的竞争力。

做强主题出版 辽宁出版集团在北京召开主题出版重点图书研讨会

当天,淅淅沥沥的小雨笼罩着歌乐山麓,学员们走进每一个教学点,瞻仰革命先烈、追寻红色记忆。重庆欧美同学会会员、西南政法大学研究员唐魏表示,革命烈士在“黎明之前”的艰苦斗争和浩然正气让他深受震撼,看到了先辈们的报国初心和无私奉献的精神。

北师大实践队为新疆小学生教授八段锦

2023年,福建省蓝粮渔业有限公司在鉴江镇圣塘村建立了海马养殖基地,占地30亩,养殖水体1.2万立方米,现存海马超1000万尾,保有种马近8万尾,预计年产值超亿元。

相关资讯
热门资讯
链接文字